Auto cuidado

Explorá consejos y recursos de expertos para cuidarte a vos mismo y a tus seres queridos.

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DESCONECTAR Y RECARGAR

Alguna vez te sentiste abrumado o incapaz de hacer frente a la presión mental o emocional?? Atención!! esto puede ser ESTRES. El estrés es una señal de alarma o una bandera roja que nuestro cuerpo activa cuando estamos frente a situaciones de presión. Puede surgir en respuesta a un evento interno, como un pensamiento o externo, como una interacción social. Sin embargo, no siempre es negativo ya que nos marca la necesidad de adaptarnos a cierta situación, nos llama a la acción, a crecer, y es una reacción que como seres humanos nos mantiene vivos.

Para que el estreses no impacte en nuestra vida de manera negativa, es fundamental saber manejarlo. Para eso, es clave entender que el estrés en sí no es malo, el impacto que tiene en nuestro pensamiento y cuerpo está relacionado a nuestra manera de lidiar con él.

Estudios realizados en la Universidad de California, han demostrado que la meditación puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la hormona que se libera principalmente en situaciones de estrés, pero que si se mantiene elevada a largo plazo, puede ser contraproducente para nuestro cuerpo.

¿Tenés unos minutos? Te recomendamos el siguiente vivo de Daphne Schilling para reflexionar sobre la importancia de tomarse un momento para frenar y desconectar, y el episodio del podcast de Alan Disavia para aprender a bajar la ansiedad mediante la respiración.

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MANEJÁ TU ESTADO DE ANIMO

Siempre es importante poder manejar situaciones de estrés, ansiedad y momentos de malestar. Nuestras emociones tienen un alto impacto sobre nuestro estado de ánimo. Podemos diferenciarlas entre agradables o desagradables o como placenteras y displacenteras. Las emociones son cambios repentinos en nuestro estado de ánimo, desencadenadas por situaciones, recuerdos, eventos o incluso por nuestros propios pensamientos.

Es de suma importancia saber que las emociones ayudan a regular o guiar nuestra conducta y en cierta manera pueden impulsarnos o paralizarnos. Tener herramientas para reconocerlas y gestionarlas permite también poder afrontar de manera más efectiva estas situaciones y de esta manera, mantener un estado de ánimo positivo, mejorando el bienestar y la calidad de vida.

El primer paso es poder registrar y ser consciente de tus emociones, para intentar identificar patrones y estresores. A veces estos son fáciles de identificar, pero por momentos no son tan obvios.

Consejos para la gestión de tus emociones:
• Tomate un momento del día para revisar cómo estás? ¿qué sentís?
• Registrá en un cuaderno o app cómo te sentís y tratá de identificar el por qué
• Armá una lista de reproducción con canciones que te producen bienestar o calma
• BONUS: te recomendamos el siguiente podcast de Alan Disavia para aprender a manejar las emociones extremas

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TOMATE TIEMPO LIBRE… AL AIRE LIBRE

Tomarse un tiempo para no hacer ninguna actividad productiva puede ser más beneficioso de lo que se cree. Tener un tiempo sin actividades ni obligaciones, por más corto que sea, puede ayudar a clarificar ideas y a despejar la mente.

La naturaleza es una necesidad importante para muchos y es vital para mantenernos emocional, psicológica y físicamente sanos. Está demostrado que poder tomar aire fresco le hace bien al cuerpo. Según Outside I Can, treinta minutos de exposición a la naturaleza pueden ayudar a reducir la depresión hasta en un 7%. Un reporte realizado por Mental Health Fundation sugiere que pasar tiempo al aire libre ha sido uno de los factores clave que ha permitido a las personas afrontar el estrés de la pandemia de Covid-19. La naturaleza puede generar multitud de emociones placenteras y facilitar la concentración y la conexión con ella y se asocia con niveles más bajos de ansiedad.

Explorá el aire libre, aunque sea dando una vuelta a la manzana. Vivimos rodeados de naturaleza, ¡aprovechemos lo que nos puede dar!

TIPS
• Realizá caminatas diarias por zonas donde puedas ver árboles, pasto o escuchar el sonido de animales.
• Armá una pequeña huerta en tu hogar (¡aunque no dispongas de espacio, podes hacerlo en macetas!)
• Escribí sobre los lugares al aire libre que más te gusten e incluí como te sentís cuando estás en esos entornos
• Te recomendamos este post de REDPSI para reflexionar sobre la importancia de frenar

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ACERCATE A LA DISTANCIA

Según un artículo en CrisisTextLine.org, conectarse con amigos y familiares, o incluso ampliar el círculo íntimo, puede "reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo". Mantenete en contacto manteniendo la distancia social, participando en un videollamada, enviando un mensaje de texto, o incluso creando maneras creativas de poder demostrar al otro que estuviste pensando en ellos.

En este contexto, el de la pandemia, mantengamos la distancia física, pero no la social. Acerquémonos cada vez más a nuestros vínculos, nuestros seres queridos, manteniendo las pautas de cuidado (distanciamiento social, uso de barbijo, ambiente ventilado) o aprovechando y usando la tecnología para nuestro bienestar.

Algunas de estas ideas podrían servirte:
• Llamá a un ser querido, escuchá su voz y decile lo importante que es para vos.
• Dejale una nota con un mensaje a tu pareja, amigo o amiga para que sepan cómo te sentis al estar con ellos
• Organiza videollamadas con tu familia o seres queridos

BONUS! Te dejamos un post de RED PSI con consejos para mantener una convivencia fluida durante la cuarentena con los seres queridos con quienes vivimos.

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MOVIMIENTO Y ACTIVIDAD FÍSICA
Sus Beneficios y recursos para facilitarlo

Según La Mayo Clinic (USA), “El ejercicio regular puede aumentar la confianza en vos mismo, mejorar tu estado de ánimo, ayudarte a relajarte y disminuir los síntomas de depresión leve y ansiedad.”

Hacer actividad física, aunque sean simplemente diez minutos por día, también puede mejorar tu sueño. Todos los beneficios del ejercicio pueden reducir los niveles de estrés y darte una sensación de bienestar y dominio de tu mente y cuerpo. En este episodio del podcast de Alan Disavia podes conocer más.

¿Necesitas motivación para ponerte en movimiento? Invitá a un amiga o amigo para hacerlo juntos y divertirse un rato, con distanciamiento social. Creá una lista de reproducción, probá algo nuevo y comenzá a tu ritmo.

Incluí en tu planificación un momento para hacer actividad física:
• Hacé caminatas diarias de treinta minutos
• Hacé paseos en bici
• Hacé actividad física desde casa con Apps, videos de youtube o clases en vivo de instagram
• BONUS: ¡te compartimos una práctica de Yoga de Daphne Schilling para empezar a movilizarte!

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BUSCÁ/ARMÁ UNA NUEVA COMUNIDAD
No estás solo.

Compartir lo que sentimos o cómo nos sentimos es sumamente importante. Encontrá un “interlocutor seguro”, alguien con quien te sientas cómodo compartiendo tus pensamientos, sentimientos y deseos. Puede ser alguien de la familia, un amigo, pero si no te sentís cómodo/a conversando acerca de temas relacionados a tu salud mental con ellos, no te preocupes, existen muchos recursos disponibles para acompañarte.

Es importante saber que no estás solo y que otras personas pueden estar atravesando una situación similar, pero sobre todo, el poder compartir con otros nos permite poner en perspectiva nuestros propios problemas o temores.

Por ejemplo, podés encontrar una comunidad que entienda por lo que estás pasando, con la que te puedas sentir tranquilo/a y puedas compartir tus inquietudes, tanto on-line, como en persona.


RECURSOS
• Te recomendamos la comunidad de Red Psi donde se da lugar al intercambio entre seguidores de la cuenta en posteos y vivos. ¡Hablemos de lo que pasa sea con un profesional y con otrxs!

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¡Priorizate!
¿Porqué es importante para nosotros mismos y los otros que lo hagamos?

Ponernos como prioridad no significa ser malo o egoísta, sino todo lo contrario. Hacerlo libera energía, espacio mental y emocional para saltar a la acción cuando sea necesario y/u otros requieren de vos.
El amor propio comienza con hacer lo que amás. No sentirse "bueno" en nada puede tener un efecto negativo en tu autoestima. Pensá en todas las cosas que haces diariamente y seguro encuentres algo en lo que te hayas destacado! Compartilo, y si podes, ¡incluilo dentro de tus pasatiempos!!

Podes tratar de incluir en tus planes o agenda de todos los días un tiempo, por más corto que sea, para dedicarte pura y exclusivamente a vos mismo/a. Descansar, leer, tomar un baño o ver tu serie preferida son un par de las infinitas opciones posibles.

RECURSOS
• Te dejamos este video del Psic. Martin Jardon contando sobre la importancia de priorizarse y un post de RED PSI sobre amor propio

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AMIGATE CON LA ALMOHADA
La importancia del sueño.
Cómo descansar mejor

Muchos estudios y artículos sugieren que entre las consecuencias negativas de no descansar, la peor es el impacto que esto tiene sobre nuestro estado de ánimo. Al no dormir las horas suficientes, todo parece costarnos más, no hay tanta energía para procesar/comprender lo que pensamos/sentimos, e inclusive puede predominar un estado de fatiga. Tratá de descansar lo más posible y adopta una rutina amoldada a tu ambiente para poder hacerlo.

Algunos de estos consejos podrían servirte de ayuda para mejorar tu calidad de sueño:
• Reservá el uso de la cama para dormir, evitando hacer otro tipo de actividades.
• Mantene un horario estable para acostarte y levantarte. Antes de intentar dormir, es bueno tomarte un tiempo para hablar/escribir sobre lo que te pasa.
• Limitá la exposición a la información de la pandemia.
• Mantené una rutina de actividad física regular, alejada de la hora de acostarse.
• Exponete a la luz solar durante el día.
• Cená de forma poco abundante.
• Realizá actividades relajantes previas a la hora de dormir, como la práctica de “sueño yóguico”. Descubrila en el siguiente podcast de Alan Disavia.

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¿TE SENTÍS SOLO?
El problema de la hiperconectividad, el aislamiento y qué hacer con la soledad

Muchos de nosotros nos sentimos solos de vez en cuando. Sin embargo, cuando este sentimiento de soledad se sostiene en el tiempo, se asocia con un mayor riesgo de ciertos problemas de salud mental, como depresión, ansiedad y mayor estrés. El impacto de la soledad a largo plazo en la salud mental puede ser muy difícil de manejar. La soledad y el aislamiento a menudo van de la mano, y sentirse solo puede convertirse en un gran problema. Entre las personas más afectadas por la soledad durante la pandemia, se encuentran los jóvenes, ya que estar “conectados” vía zoom, las redes sociales u otros medios digitales no implica una conexión real, ni mucho menos estar y sentirnos acompañados.

Si te sentís solo, algunos de estos tips podrían servirte para generar “conexiones” más efectivas:
• Compartí tu tiempo: reserva más tiempo para conectarse con sus amigos y familiares.
• Prestá realmente atención a las otras personas en su vida y tratá de no distraerte con tu teléfono, tu trabajo u otros intereses.
• Escuchá realmente lo que los demás están diciendo y tratá de entenderlo y de concentrarse en sus necesidades en ese momento.
• Dejate escuchar: compartí honestamente cómo te sentís y permitite ser escuchado y apoyado por los demás.
• Llamá a un amigo, familiar, profesional de la salud o consejero para hablar sobre lo que sentís.
• Unite a algún grupo o clase en línea que se centre en algo que disfrutes.
• Hacé caminatas cortas en lugares públicos (manteniendo una distancia de dos metros).
• Ponete en contacto con alguien que sepas que está sólo y que le pueda servir tu compañía.

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DE ESTA, ¡SALIMOS MÁS FUERTES!
Cómo ser resilientes y la importancia de cultivar esta capacidad.

No siempre estamos expuestos a situaciones o eventos placenteros. Por el contrario, cotidianamente lidiamos con emociones displacenteras que puedan afectar nuestro ánimo. Poder identificarlas, tomar perspectiva y gestionarlas, nos pueden ayudar a salir fortalecidos.
Existen diferentes estrategias que pueden ayudarnos a lidiar con dichas emociones y con el estrés negativo. Mientras más esfuerzo le dediquemos, más fácil se vuelve ¡y así generamos nuestra resiliencia!
Crear nuestra propia caja de herramientas puede ser una buena idea para estar preparados al momento de enfrentarnos a situaciones y sensaciones poco placenteras.
Tomarte el tiempo para respirar y calmar la respiración, hacer el ejercicio de encontrar el problema, pensar soluciones e identificar lo que se puede cambiar y lo que está fuera de tu poder, son pasos claves al momento de estar frente de una situación estresante que debe ser resuelta.
Te dejamos el siguiente post de RED PSI para reflexionar sobre aceptar que no siempre tendremos un buen día, como paso inicial para encarar un camino de resiliencia.

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